Երկաթով հարուստ բանջարեղեն. իմացեք երկաթով հարուստ բանջարեղենի մասին

2026 Հեղինակ: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Վերջին փոփոխված: 2025-01-22 15:33:54

Քանի դեռ ձեր ծնողները չեն արգելել հեռուստատեսությունը, դուք, անկասկած, ծանոթ եք Պոպեյի հայտարարությանը, որ նա «ուժեղ է մինչև վերջ, քանի որ ես ուտում եմ իմ սպանախը»: Հանրաճանաչ կրկներգը և մաթեմատիկական սխալը միլիոնավոր ամերիկացիների ստիպեցին հավատալ, որ սպանախն այնքան հարուստ է երկաթով, որ ձեզ ուժեղ և առողջ է դարձնում: Կասկած չկա, որ երկաթով հարուստ բանջարեղենը կարևոր է մեր սննդակարգում, բայց կան շատ այլ բանջարեղեններ, որոնք ավելի շատ երկաթ են պարունակում, քան սպանախը: Ո՞ր այլ բանջարեղենն է հարուստ երկաթով: Եկեք պարզենք։

բարձր երկաթով բանջարեղենի մասին

1870 թվականին գերմանացի քիմիկոս Էրիկ ֆոն Վոլֆը հետազոտում էր տերևավոր կանաչ բանջարեղենի, այդ թվում՝ սպանախի երկաթի քանակությունը: Պարզվեց, որ նա պարզել է, որ սպանախը պարունակում է 3,5 միլիգրամ երկաթ 100 գրամ չափաբաժնի մեջ. Այնուամենայնիվ, տվյալները գրանցելիս նա բաց թողեց տասնորդական կետը և գրեց, որ մատուցումը պարունակում է 35 միլիգրամ:

Մնացածը պատմություն է, և այս սխալը և հայտնի մուլտֆիլմը պատասխանատու էին սպանախի սպառումը Միացյալ Նահանգներում մեկ երրորդով ավելացնելու համար: Թեև մաթեմատիկան վերստուգվեց և առասպելը ջնջվեց 1937 թվականին, շատերը դեռ կարծում են, որ սպանախը բանջարեղենով ամենաշատ երկաթն է։

Ո՞ր բանջարեղենն է հարուստ երկաթով:

Մարդկային մարմինը չի կարող արտադրելերկաթն ինքնուրույն, այնպես որ մենք պետք է ուտենք սնունդ, որպեսզի բավարարենք երկաթի մեր պահանջները: Տղամարդկանց և հետդաշտանադադարից հետո կանանց անհրաժեշտ է մոտ 8 մգ: օրական երկաթ. Դաշտանի կանայք ավելի շատ են պետք՝ մոտ 18 մգ: օրական, իսկ հղիներին անհրաժեշտ է նույնիսկ ավելի շատ՝ 27 մգ: օրական։

Շատ մարդիկ իրենց մարմնին անհրաժեշտ ամբողջ երկաթը ստանում են կարմիր մսից, որը շատ երկաթով հարուստ է: Կարմիր միսը հաճախ նաև ավելի շատ կալորիաներ է պարունակում՝ մասամբ դրա պատրաստման եղանակի կամ ուղեկցող համեմունքների կամ սոուսների շնորհիվ, քան երկաթով հարուստ բանջարեղենը։

Թեև սպանախը դեռևս համարվում է բավականին հարուստ երկաթով, կան բազմաթիվ այլ տարբերակներ վեգանների, բուսակերների կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի քիչ կալորիականությամբ տարբերակ կարմիր մսի համար: Իրականում, սա է պատճառը, որ շատ վեգաններ և բուսակերներ տոֆու են ուտում: Տոֆուն պատրաստվում է սոյայի հատիկներից՝ երկաթի, ինչպես նաև կալցիումի, ֆոսֆորի և մագնեզիումի հիանալի աղբյուր։

Ոսպը, լոբին և ոլոռը բոլորը երկաթով հարուստ բանջարեղեն են: Լոբիները բարդ ածխաջրերի, մանրաթելերի, ֆոլաթթվի, ֆոսֆորի, կալիումի և մանգանի հիանալի աղբյուր են:

Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպես սպանախը, պարունակում է զգալի քանակությամբ երկաթ մեկ չափաբաժնի համար: Սա դասակարգվում է որպես ոչ հեմային երկաթ: Ոչ հեմ երկաթը կամ բուսական ծագման երկաթն ավելի դժվար է ներծծվում մարդու օրգանիզմ, քան հեմ երկաթը, որը ստացվում է կենդանիներից։ Ահա թե ինչու բուսակերներին խորհուրդ է տրվում ավելացնել երկաթի ընդունումը մինչև 1,8 անգամ ավելի, քան միս ուտողները։

Կանաչ բանջարեղենը, որը հարուստ է երկաթով, ներառում է ոչ միայն սպանախը, այլև՝

• Կալե
• Collards
• Բազուկ կանաչի
• Չարտ
• Բրոկկոլի

Լրացուցիչ բարձր երկաթով բանջարեղեն

Լոլիկը քիչ երկաթ ունի, բայց երբ դրանք չորանում են կամ խտանում են, դրանց երկաթի մակարդակը մեծանում է, այնպես որ ճաշակեք որոշ չորացրած լոլիկ կամ ներառեք տոմատի մածուկ ձեր ճաշ պատրաստելու մեջ:

Մայրիկս ինձ միշտ ասում էր, որ ուտեմ իմ թխած կարտոֆիլի կեղևը, և պարզվում է, որ դրա համար պատճառ կա: Թեև կարտոֆիլը երկաթ է պարունակում, սակայն մաշկի մեջ ամենազգալի քանակությունը կա։ Բացի այդ, դրանք պարունակում են մանրաթել, վիտամին C, կալիում և B6:

Եթե դուք միկոֆագիստ եք, սնկի սիրահար, ապա ձեր բախտը նույնպես բերել է: Մեկ բաժակ եփած սպիտակ սունկը պարունակում է 2,7 մգ։ երկաթից։ Ասել է թե, թեև պորտաբելլա և շիտակե սնկերը կարող են համեղ լինել, դրանք շատ քիչ երկաթ ունեն: Այնուամենայնիվ, ոստրե սունկը երկու անգամ ավելի շատ ունի, քան սպիտակ սունկը:

Բազմաթիվ բանջարեղեններ պարունակում են երկաթի զգալի քանակություն, սակայն դրանց քաշի և ծավալի հարաբերակցությունը ավելի մեծ է, քան մսի հարաբերակցությունը, ինչը կդժվարացնի, եթե ոչ անհնարին, բավարար չափով կլանել երկաթի օրական առաջարկվող քանակությունը: Այնուամենայնիվ, դա նորմալ է: Ահա թե ինչու են մեր բանջարեղենից շատերը եփում, ինչը թույլ է տալիս մեզ ավելի մեծ քանակությամբ օգտագործել և քաղել ոչ միայն դրանց երկաթի մակարդակի, այլև շատ այլ վիտամինների և սննդանյութերի օգուտները: