Սովորական բանջարեղեն՝ ցինկի բարձր պարունակությամբ. ուտել բանջարեղեն՝ ցինկի ընդունման համար

2025 Հեղինակ: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Վերջին փոփոխված: 2025-01-22 15:33

Ձեր մարմնում սննդանյութերի լավագույն հավասարակշռությունը երբեմն կարող է մարտահրավեր լինել: Հանքանյութերը, ինչպիսիք են ցինկը, անհրաժեշտ են օպտիմալ առողջության համար և կարելի է ստանալ կենդանական սննդից կամ հավելումներից: Իսկ եթե դուք վեգան եք: Ցինկով հարուստ բանջարեղենները շատ են, բայց շատ բուսական մթերքներ պարունակում են ֆիտատներ, որոնք նվազագույնի են հասցնում կլանումը: Իմացեք, թե ցինկով հարուստ որ բանջարեղենը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար և բարելավել կլանումը այս հոդվածում:

Ինչքա՞ն ցինկ է ինձ անհրաժեշտ և ինչու

Ցինկի պակասը տարածված է բուսակերների և վեգանների մոտ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բուսական սննդակարգը թույլ չի տալիս ցինկով հարուստ կենդանական արտադրանք ընդունել: Հավելվածները լուծումներից մեկն են, սակայն ցինկի համար որոշակի բանջարեղենի ավելացումը կարող է նաև բարձրացնել այս հանքանյութի մակարդակը: Հիշեք, որ հատիկաընդեղենի ընտանիքի մթերքներն իրականում կարող են սահմանափակել կլանումը, ուստի, եթե ձեր սննդակարգը հարուստ է դրանցով, հակակշռեք այլ բուսական ցինկի աղբյուրներին:

Ցինկի ներկայիս DV-ն 15 միլիգրամ է, բայց վեգանները պետք է նպատակաուղղեն 30 մգ: Դա պայմանավորված է բուսակերների սննդակարգում ֆիտատ պարունակող մթերքների մեծ քանակությամբ սպառմամբ: Սրանք սահմանափակում են ցինկի քանակությունը, որը մարմինը կարող է կլանել:

Ցինկը կարևոր է իմունային համակարգի, ֆերմենտների արտադրության, սպիտակուցների կառուցման, ԴՆԹ-ի և լավ հոտառություն պահպանելու համար:Այն նաև օգնում է ածխաջրերի նյութափոխանակությանը, կառուցում է առողջ մաշկ և եղունգներ և բարելավում վերքերի բուժումը: Ցինկի պակասը հանգեցնում է իմունային արձագանքի նվազմանը, մազաթափությանը և էստրոգենի անհավասարակշռությանը: Այն կարող է նույնիսկ երիտասարդների մոտ աճի դանդաղում և ծանր լուծ առաջացնել: Ինչպես ամեն ինչի դեպքում, այն զգույշ հավասարակշռություն է, որտեղ ավելցուկային ցինկը կարող է ազատել թունավոր ազատ ռադիկալներ:

Ցինկի պարունակությամբ բանջարեղենը հիանալի միջոց է այս կարևոր հանքանյութի լավ պաշարը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, որոշ գործոններ կարող են արգելակել ցինկի կլանումը: Դրանցից մեկն արդեն քննարկվել է՝ ֆիտատները: Այլ խնդիրներ կարող են նաև հետաձգել սննդանյութի կլանումը: Անբավարար սպիտակուցը դանդաղեցնում է ցինկի կլանումը: Սա տարածված խնդիր է վեգանների շրջանում, հատկապես նրանք, ովքեր նոր են պրակտիկայում:

Բացի այդ, վեգանների համար սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները հաճախ լոբազգիներն ու ընկույզներն են, որոնք պարունակում են ֆիտատներ: Թթխմորացումը և խմորումը կարող են իրականում մեծացնել ցինկի կլանումը, այդ իսկ պատճառով մթերքները, ինչպիսիք են տոֆուն և տեմպեհը, որոնք բուսական ցինկի աղբյուրներ են, օգնում են մեծացնել ցինկի օգտագործումը: Լոբի և ոսպը լավ թրջելը եփելուց առաջ կարող է նաև հեռացնել որոշ ֆիտատներ:

Ցինկով հարուստ բանջարեղեն

Դիետա մշակելը, որն իր մեջ ներառում է լավ առողջության համար անհրաժեշտ բոլոր հանքանյութերն ու սննդանյութերը, որոշակի պրակտիկա է պահանջում: Սպանախը կարող է լինել ցինկով հարուստ բանջարեղեններից մեկը: Ցինկի համար նախատեսված այլ բանջարեղենները ներառում են՝

• Սունկ
• Ծնեբեկ
• Եգիպտացորեն
• Բրոկկոլի
• Ցորենի ծիլ
• Վարսակ
• Սխտոր
• Բրինձ (հատկապես շագանակագույն)
• Բամիա
• Ցուկկինի

Ընկույզները և սերմերը հարուստ են սպիտակուցներով, բայցնաև ցինկ. Փորձեք ձեր սննդակարգում ցինկ ավելացնել այնպիսի սերմերով, ինչպիսիք են՝

• Դդում
• Արևածաղիկ
• կանեփ
• Կտավ
• Չիա

Ընկույզները ցինկով հարուստ սննդի ռեժիմի մի մասն են, օրինակ՝

• Գետնանուշ (իրականում հատիկաընդեղեն)
• բրազիլական ընկույզ
• Ընկույզ
• Cashew
• Նուշ
• Պեկաններ